Einleitung
Obstipation – Modernes Volksleiden
Liegt eine Obstipation vor, wird dies als unangenehm empfunden, schränkt die Lebensqualität ein und die Entstehung von Darmentzündungen sowie Stuhlinkontinenz wird begünstigt. Hin und wieder betrifft Sie viele von uns. Bei einigen Personengruppen tritt die Verstopfung besonders häufig auf: bei Menschen im Alter, Personen mit Querschnittlähmung und anderen Erkrankungen oder bei Kindern. Auch in der onkologischen Pflege ist Obstipation aufgrund von bestimmten Medikamenten weit verbreitet.
Kommt es jedoch häufiger dazu oder bleibt länger bestehen, gilt es, die Ursache mit einem Arzt abzuklären. In einigen Fällen bietet sich an, auf einen Einlauf bei Verstopfung zu setzen. Die „Transanale Irrigation“ zählt zu diesen modernen Einläufen, die helfen, einen regelmäßigen Stuhlgang zu ermöglichen.
Welche Nahrungsmittel und Getränke uns bei einem regelmäßigen Stuhlgang unterstützen, das erfahren Sie hier! Als Grundlage dienen aktuelle Studien, Fachliteratur und die Expertise unserer Autoren. Die Quellenangaben finden sie unten im Text.
1. Verstopfung Ursachen – Die Rolle der Ernährung
Die WHO sieht die Ursache 80 % aller Erkrankungen in äußeren Einflussfaktoren wie Ernährung,
Lebensstil, Umweltgifte und Ähnlichem. Soll heißen, durch die Veränderung der Einflussfaktoren können wir unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Der größte Hebel dabei? Das ist die Ernährung.1
Bevor wir also zu einem Einlauf greifen, sollten wir unsere Ernährung optimieren. Ob wir mit einem Nutellatoast morgens beginnen oder einem Chia-Zimt-Kokospudding inklusive Blaubeeren - ja, das macht einen Unterschied! Hier entlang zu weiteren Lebensmitteln, die nicht gegessen werden sollten.
Frauen leiden deutlich häufiger als Männer unter Verstopfungen. Laut einer Umfrage von Statista 20172 sind in Deutschland ca. 23 % der Befragten betroffen. Die Zahl der Frauen ist dabei fast doppelt so hoch. Die möglichen Ursachen der Verstopfung sind vielfältig.
Und vergessen wir nicht: Gerade bei Menschen mit Querschnittlähmung oder im Alter spielt die Ernährung bei Verstopfung eine zentrale Rolle, insbesondere dann, wenn der Bewegungsapparat eingeschränkt ist.
Neben dem richtigen Essen und Trinken gibt es auch zahlreiche Verhaltensweisen, die einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen. Mehr darüber in „Was tun gegen Verstopfung“.
2. Ernährung bei Verstopfung - Prophylaxe, Behandlung, Tipps & Trinkverhalten
Wie trinken bei Verstopfung? Welches Trinkverhalten kann Verstopfungen lösen?
Mindestens 2 Liter täglich trinken - gerne schon 0,5 Liter direkt nach dem Aufstehen.
Noch besser ist es, gleich auf Selleriesaft, Pflaumensaft, Tomatensaft, Sauerkrautsaft (inklusive verdauungsfördernder Milchsäure-Bakterien) oder warmes Zitronenwasser zu setzen. Letzteres ist ein Tipp aus dem Ayurveda, soll den Organismus entschlacken und regt die Ausscheidung, Verdauung sowie das sog. Verdauungsfeuer an. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe helfen zusätzlich, den Darm in Balance zu bringen.
Wer es schafft, morgens bereits 0,5 Liter zu trinken, hat bereits 25 % des täglichen Bedarfs abgedeckt.
Warmes Wasser am Morgen
Alles spricht dafür direkt am Morgen ordentlich zu trinken! Bestenfalls gleich ein bis zwei Gläser warmes Wasser. Direkt nach dem Aufstehen. Direkt auf leeren Magen. So wird im Darm ein sogenannter Entleerungsreiz ausgelöst, sodass sich leichte Verstopfungen auch auf diesem Weg lösen lassen.
Süßgetränke sind ausgenommen!
Cola, Fanta, Fruchtsäfte, Kakao etc. zahlen nicht ein auf das Konto für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Sie sind vielmehr eine Mahlzeit.
Kohlensäure und Verstopfung
Tipp: Kohlensäurehaltiges Wasser kann bei einigen Personen die Verdauung anregen, sorgt für Bewegung im Darm und löst auf diese Weise Verstopfungen. Unbedingt ausprobieren.3
Aber Achtung: Bei empfindlichen Personen kann Kohlensäure zu Blähungen und Bauchschmerzen führen, anstatt zum Lösen der Verstopfung.4
Kaffee und Verstopfung
Im Rahmen einer Verstopfung schwört der Volksmund auf Kaffee (und Kippe) am Morgen. Kaffee jedoch zählt nicht unbedingt zu den verdauungsfördernden Flüssigkeiten – vor allem, wer viel und starken Kaffee trinkt. Bereits 5 bis 6 Tassen Espresso können sogar zu Obstipation führen. Kurzum: Durch zu viel und zu starken Kaffee sind negative Konsequenzen auf die Peristaltik zu befürchten. Kaffee in Maßen ist hingegen bei Obstipation durchaus empfehlenswert.
3. Welches Essen löst Verstopfung?
Lebensmittel gegen Verstopfung und Tipps zu deren Einnahme
Hier eine Übersicht an Lebensmitteln, sei es etwas zu Essen oder Trinken, die dabei helfen, eine Verstopfung zu lösen, die Balance im Darm wieder herzustellen. Gerade bei Menschen mit Querschnittlähmung oder anderen körperlichen Einschränkungen sowie im Alter ist die Ernährung bei Verstopfung ein zentrales Thema.
Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen
Ob Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamen - diese Samen helfen bei Verdauungsproblemen. Empfehlung: Einnahme 3-mal täglich (insgesamt 5-10g) vor oder nach dem Essen - eingerührt in mindestens 200 - 300ml Wasser, Tee, Saft, Müsli oder Joghurt.
Ernährung bei Verstopfung: Wie Leinsamen, Chiasamen oder gemahlene Flohsamenschalen einnehmen?
Gemahlene Flohsamenschalen: 5 bis 10 Gramm - Verfügen über hohen Ballaststoffanteil
Geschrotete Leinsamen: 5 bis 10 Gramm - Verfügen über hohen Ballaststoffanteil sowie vielen Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren
Chiasamen: 5 Gramm (mindestens 10 Minuten in 100 ml quellen lassen vor dem Verzehr!) - Verfügen über hohen Ballaststoffanteil sowie vielen Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren
Ein weiterer Trick: Abends 1 EL Leinsamen in 250 ml Wasser geben, über Nacht stehen lassen und am nächsten Morgen gequollene Leinsamen trinken beziehungsweise kauen
Milchsauer vergorene Lebensmittel: Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Buttermilch, Ayran
Ernährung bei Verstopfung: Milchsäurebakterien sind optimal für den Aufbau einer gesunden Darmflora. Gesunde Darmflora, gesunde Verdauung. Diese Lebensmittel kommen mit Milchsäurebakterien:
Sauer eingelegtes Gemüse: Sauerkraut wie auch Sauerkrautsaft oder Kimchis
Sauermilchprodukte: Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt
Kombucha
Apfelessig - Tipp: morgens auf nüchternen Magen 0,2 l Wasser inkl. 1 El Apfelessig trinken
Ayran - Hausmittel vor allem in türkischen Familien
4. Obst - Besonders empfehlenswert sind folgende Obstsorten
Trockenobst: Datteln, Feigen, Pflaumen, Aprikosen
Gerade Trockenpflaumen und Feigen (enthalten Mannit) eignen sich dazu, eine Verstopfung zu lösen. Einfach über Nacht in einer Tasse Wasser einweichen lassen und am nächsten Morgen das Wasser trinken und die Früchte dazu essen. Auf nüchternen Magen versteht sich.
Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren/ Blaubeeren
Wirken gegen Obstipation aufgrund ballaststoffreicher Kerne und Samen. Frische Blaubeeren wirken leicht abführend.
Rhabarber
Zählt zu den traditionellen Hausmitteln bei Verstopfung. Dessen Anthranoide - pflanzliche Quellstoffe - führen dem Darm mehr Flüssigkeit zu.
Kirschen
Kirschen, insbesondere Sauerkirschen, gelten als darmreinigend. Sie sind verdauungsfördernd und bakterienfreundlich.
Pflaumen
Frische Pflaumen wie auch Trockenpflaumen zählen zu den Klassikern der natürlichen Abführmitteln. Die Ballaststoffe Pektin und Zellulose sind beide enthalten und wirken im Darm stark aufquellend. Studien zeigen, 120 g frische Pflaumen täglich verbessern die Verdauung signifikant. Nach vier Wochen hat sich die Häufigkeit des Stuhlgangs deutlich erhöht und dessen Qualität verbessert. Pflaumen stellen neuesten Studien zufolge auch die bessere Wahl dar als getrocknete Feigen.5
Aprikose & Pfirsich
Ähnlich starke Wirkung wie Pflaumen.
Äpfel & Birnen
Enthalten wie Pflaumen eine große Menge Pektin
Kiwi
Reduzieren nicht nur ein Völlegefühl, sie erhöhen durch ihre Ballaststoffe und das Enzym Actinidain auch die Verdauungsfunktion.
Weintrauben
Helfen besser, wenn die Kerne auch gegessen werden. Hier befinden sich die meisten aktivierenden Ballaststoffe.
5. Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen dem Darm bei der Verdauung.
Viel Obst (gerne ungeschält) - aber insbesondere Beeren, Aprikosen, Pflaumen
Viel Gemüse (gerne ungeschält)
Welches Gemüse bei Verstopfung? Setzen Sie hierbei vor allem auf:
Kohl wie Rosenkohl und Grünkohl
Brokkoli
Aubergine
Lauch
Paprika
Sauerkraut etc.
Das “richtige” Müsli - soll heißen: ungezuckert, auf Basis von Vollkorn-Getreideflocken, gerne sind auch Samen, Kleie oder Chia enthalten
Vollkornprodukte aus Hafer, Roggen, Hirse, Dinkel etc.
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kidneybohnen
Kleie wie Haferkleie, Weizenkleie
Kokosnuss
Ernährung bei Verstopfung: Ballaststoffe
Die Empfehlung liegt bei 25-30 Gramm. Die Ballaststoffe binden Wasser im Stuhlgang und erhöhen so das Volumen des Stuhlgangs. Dieser drückt gegen die Darmwand und triggert infolgedessen die Stretch-Rezeptoren im Darm.
Das heißt: Nach einem erfolgreichen Toilettengang entspannt sich der Darm, zuvor kommt es zu Kontraktionen.6
Warmes Essen bei Verstopfung
Besonders bei Speisen ist die Temperatur wichtig, schließlich hat unser Verdauungstrakt viel zu tun, die Nährstoffe aufzunehmen und zu zersetzen. Kalte Speisen gelten allgemeinhin als schwer verdaulich, können einen Blähbauch hervorrufen und im Laufe des Tages zu Verdauungsbeschwerden führen.
Warmes Essen wird normalerweise langsamer gegessen, wodurch es allein daher schon verdaulicher wird. Hier hat der Körper weniger Arbeit, das Essen zu verdauen. Die Wärme hilft außerdem, die Nährstoffe zu zerlegen, wodurch sich der Nährwert von Lebensmitteln erhöht.
Ernährung bei Verstopfung: Kräuter und Gewürze
Frische Kräuter und reichlich Gewürze regend die Peristaltik an und halten in Bewegung, was in Bewegung gehört. Beispielsweise Koriander, Anis, Chili, Thymian, Fenchelsamen, Petersilie, Liebstöckel, Wacholder, Kümmel etc. sorgen für reichlich Bewegung im Darm.
Ätherische Öle regen die Verdauungssäfte an, die Funktion der Leber wird unterstützt und Bitterstoffe wirken verdauungsfördernd.
Chili nimmt hierbei eine Sonderstellung ein, da es eine besonders starke Wirkung auf den Verdauungstrakt hat.7
Ernährung bei Verstopfung: Öle, Fette, Kerne und Nüsse
Auch gesunde Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle. 2-3 Esslöffel Pflanzenöl - 50 % davon optimalerweise als Rapsöl - gehören bei einer gesunden Ernährung täglich auf den Speiseplan.
Auch eine Portion ungesalzene Nüsse (20-30 g), Samen und Kerne wie beispielsweise Sonnenblumenkerne sind empfehlenswert.
Die sparsame Verwendung von Butter, Margarine und Rahm von 1 EL/ 10 g zählen ebenso zur allgemeinen Ernährungsempfehlung bei Verstopfung.8
Ernährung bei Verstopfung: Senf
Gilt als Verdauungsförderer und wird daher nicht umsonst gerne zur fettigen Bratwurst gereicht.
Senf regt den Stoffwechsel an und hilft dabei, Verdauungsprobleme zu lösen.
6. Transanale Irrigation (TAI) zur Etablierung eines regelmäßigen Stuhlgangs
Einlauf bei Verstopfung
Die Verstopfung ist akut und will sich trotz sanfter Maßnahmen nicht lösen? Oder sie ist mittlerweile chronisch? Dann ist ein Einlauf bei Verstopfung das richtige Mittel der Wahl. Die Transanale Irrigation zählt zu den modernen Einläufen. Insbesondere bei chronischen Krankheitsbildern hilft TAI, ein effektives Darmmanagement zu etablieren. Mehr dazu unter: Transanalen Irrigation.
